妊娠中の食事はママの身体にとっても、お腹の赤ちゃんにとっても大切なものです。
しかし近年、「やせ願望」や「ダイエット指向」の強い女性も多く、偏った食生活によって、妊娠してからも痩せすぎの妊婦さんが増えています。
妊婦さんが痩せすぎているということは、低栄養状態にあるということ。赤ちゃんにも悪影響があり、低出生体重児につながることが分かっています。
低出生体重児として生まれることで、普通の赤ちゃんよりも、多くのリスクを背負うことになります…。
このページでは、
・赤ちゃんが背負うリスクのこと
・健康な赤ちゃん産むための妊婦ごはんにおいて大切なこと
などなどお伝えしていきます。
痩せすぎママが増加！妊娠中の痩せすぎは低出生体重児につながる
ママの身体も、赤ちゃんの身体も、身体に取り入れたもので作られています。ママは「赤ちゃんにとって必要な栄養」を食事を通して摂る必要があります。
しかし最近は「やせすぎの女性」が増え、「母体の栄養不足や低体重」が問題視されています。
「やせ」の女性が多いことは厚生労働省が毎年全国レベルで実施している国民健康・栄養調査で示されています。平成29年(2017年)に行われた調査によると、肥満度(BMI)が18.5未満の「やせ(低体重)」が20歳代女性では21.7％、30歳代では13.4％、40歳代では10.6％という結果に。
肥満度(BMI)は「Body Mass Index(ボディ・マス指数)」の略で、肥満や低体重(やせ)の判定に用いられるもの。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
で算出される値です。以下の計算サイトですぐに算出できるので、良かったらお試しください。
日本肥満学会の判定基準は次の通り。
| BMI値 | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重(痩せ) |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満 |
BMIが18.5未満であれば「低体重(痩せ)」に分類されることになります。
母体の低体重と低出生体重児は関係する！？
実は「母体の低体重(痩せ)増加」と「低出生体重児の増加」には、ほぼ相関性があります。
生まれたときの体重が、
・1500g未満…極低出生体重児
・1000g未満…超低出生体重児
と定義されていますが、近年、日本の赤ちゃんの10人に1人近くは体重2500g未満で生まれる低出生体重児なのです。
これは先進国の中で突出して高い割合で、この異常ともいえる状態が10年以上続いています。その頻度は、日本が貧しかった昭和26年に比べて3割も高くなっています。
低出生体重の赤ちゃんが背負うリスクとは？
低出生体重児として生まれた赤ちゃんは、将来、次のような病気等の発生リスクが高いことがわかっています。
低出生体重児として生まれるということは、このようなリスクを背負うことになりますから、もし肥満度(BMI)が18.5未満の低体重(痩せ)なのであれば、早急に改善するための努力をしていく必要があります。
妊娠中はどのくらいの食事量を増やしたら良い？
妊娠前に比べて妊娠中は、どのくらい食事量を増やすべきなのでしょうか？
食事摂取基準によると、身体活動レベルが「ふつう」の女性では、次のような数値が設定されています。
※身体活動レベルが「ふつう」というのは、「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客業、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツのいずれかを含む場合」とされています。
| 妊娠前 | 1,950kcal/日(18～29歳) 2,000kcal/日(30～49歳) |
| 妊娠初期(16週未満)の付加量 | ＋50kcal/日 |
| 妊娠中期(16～27週)の付加量 | ＋250kcal/日 |
| 妊娠後期(28～39週)の付加量 | ＋450kcal/日 |
痩せすぎママの場合、1日のエネルギー推奨摂取量の基準を満たせていないはずです。
まずは、食事から1,950kcal～2,000kcalのエネルギー摂取を目指しましょう。
次に解説する「妊婦ごはんで大切な4つのポイント」を参考に、しっかりとご飯を食べて栄養を摂取するようにしましょう。
健康な赤ちゃん産むために！妊婦ごはんで大切な4つのポイント
1．バランスの良い食事に！
基本中の基本ですが、バランスのよい食事が大切です。お腹の赤ちゃんの身体は、ママが身体に取り入れるもので作られますから、妊娠中はより一層バランスの良い食事を心がけましょう。
どんな食事がバランスの良い食事内容なのか？については＜妊産婦のためのバランスガイド＞が参考になるでしょう。
ポイントは下記の5つのグループを組み合わせること↓
| 主食 | ごはん・パン・麺などの炭水化物 |
| 副菜 | 野菜、豆類、きのこ、いも、海藻などの組み合わせ。主にビタミン、ミネラル、食物繊維類の供給源。 |
| 主菜 | 魚、肉、卵、大豆料理などのメインのおかず。主にたんぱく質の供給源。 |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズなど。主にカルシウムの供給源。 |
| 果物 | りんご、みかんなどの果実、果実的な野菜など。主にビタミンC、カリウム類の供給源。 |
食材の中には、赤ちゃんに悪影響を及ぼすものもあります。次の記事を参考に、特にリスクが高いものは、妊娠中は食べない・飲まないようにしましょう。
妊娠したら、お腹の中に赤ちゃんのために、食べ物・飲み物に気を付ける必要がでてきます。食事の内容によって、赤ちゃんの発育に悪い影響が出る可能性があるからです。特にリスクが高いものはしっかりと覚えておき、妊娠中は食べない・飲まないように[…]
2．適切なエネルギー量を！
エネルギー摂取の基本は主食ですので、ご飯などの主食をしっかり食べましょう。「こってり油」「砂糖たっぷりの甘いもの」はエネルギー源としては、あまり適切とは言えません。
ドレッシングよりはポン酢。こてこてラーメンよりはお蕎麦。生クリームたっぷりのケーキよりは和菓子。砂糖たっぷりのコーラよりは麦茶。というように、油や脂肪、砂糖の摂りすぎに注意しつつ、ストレスのない範囲でエネルギー調整をしましょう。
3．野菜たっぷりの和食を中心に
基本的に和食がオススメです。和食の味付けの基本である「かつお節」には、食べ過ぎ防止の効果や、精神的なイライラ・怒り・抑うつ・疲労を緩和する働きがあることも報告されています。妊娠中は精神的に不安定になることがよくありますが、和食はメンタルにも良いと考えられています。
また、野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など、ママの健康や赤ちゃんの発育に必要な栄養を豊富に含んでいます。サラダ・おひたし・煮物・汁物など、毎日の食事に上手に取り入れましょう。
特に、ほうれん草やかぼちゃ、ブロッコリーに小松菜などの緑黄色野菜やオススメ。カロテン(ビタミンAの一種)や、妊娠中に重要な「葉酸・カルシウム・鉄」を多く含んでいるので妊婦ごはんにピッタリの野菜です。
妊娠中に重要な栄養素のことは、次の記事でお伝えしています。ご興味があればご一読ください。
人の身体は飲食によって取り入れたモノで作られていますから、元気な赤ちゃんを出産するために、栄養バランスの良い食事を心がけることが基本です。特に妊娠中は「赤ちゃんの分まで食べないと！」と言われるように、非妊娠時よりも、多くの栄養が必要[…]
4．薄味を心がけること
妊婦さんが気を付けることの1つが塩分の摂りすぎです。塩分の摂りすぎによって、むくみや妊娠高血圧症を起こしやすくなります。お塩・醤油・味噌は和食の基本的な調味料ですが、いつもよりも控えめにすることを意識しましょう。
コツとしては「お酢やレモンなどの酸味」「出汁などの旨味」「香辛料」「薬味」などを、塩分の代わりに使うと良いです。
ちなみに、お塩は精製塩ではなく天然塩を使うことをオススメします。精製塩は成分の99.5%以上が塩化ナトリウム(Nacl)なため、ただただ塩辛いという特徴が。それに比べて天然塩はカリウムやマグネシウム、カルシウムといった様々なミネラルが豊富に含まれており、栄養バランスを整えるのに活躍してくれます。何より、うま味や甘みがあって美味しいです（＾＾）
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子どもの人生は「妊娠中」からスタートしていることを強く認識しましょう
以上、痩せすぎママと低出生体重児の関係のこと、低出生体重児の将来のリスクのこと、健康な赤ちゃんを産むための妊婦ごはんにおいて大切なこと、などなどお伝えしました。
妊婦さんの痩せすぎで栄養不足状態にあることで、低出生体重児になるリスクが高まります。そして、低出生体重児として生まれた赤ちゃんは、将来、病気等の発生リスクが高まるという重荷を背負うことになります。
子どもの人生は「妊娠中」からスタートしています。
生まれてくる赤ちゃんのために、元氣で健康な赤ちゃんを産むために、ぜひバランスの良い食事や適切な体重コントロールを心がけていただけたらと思います。
ご自身だけで上手くいかないこともあるでしょう。そんなときは医師や助産師、専門家の協力をあおぎながら、日々の食生活の改善に取り組んでみましょう。