「妊娠中に便秘はつきもの」という言葉があります。
妊娠中はホルモンバランスの急激な変化など、さまざまな原因によって便秘になりますが、「肌荒れ」「痔」「お腹の張り」など便秘症状に苦しまされる妊婦さんはとても多いです。
ママに強いストレスがかかることで、おなかの赤ちゃんに悪影響を与える可能性も。
どうしたら妊娠中の便秘を予防したり改善できるのでしょうか？
このページでは特に「食」に焦点を当てて、妊娠中の便秘を予防＆解消するための妊婦ごはん(食べ物・食べ方・栄養素)について解説していきます。
もし妊娠中の便秘でお悩みであれば、ぜひお試しいただけたらと思います。
妊婦さんは便秘になりやすい！妊娠中の便秘の4つの原因とは？
1．ホルモンバランスの急激な変化
妊娠すると、プロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンの分泌量が増加します。このホルモンには「消化管の収縮を抑える作用」や、胎児の成長に合わせて子宮が大きくなるよう「子宮周辺の筋肉やじん帯を緩める作用」があります。
この働きによって、排便のための腸の蠕動(ぜんどう)運動が鈍ってしまい、便秘につながると考えられています。妊娠前は便秘になったことがない人でも、妊娠すると便秘になりやすいのはこのためです。
2．食事の質の悪化
つわりになる妊婦さんが多いですが、つわり(特に吐きつわり)になると食事量が減ってしまいます。食事量が減ることで、作られる便の量も当然減ってしまうでしょう。
排便のためには水分や食物繊維をしっかり摂取することが大切ですが、食が乱れることによる水分不足や食物繊維の摂取量減少によって、便秘になりやすくなります。便意を感じにくくなり「便秘ぐせ」がついてしまうケースも。
3．腸の圧迫
胎児の成長が進むにつれて子宮が大きくなります。大腸が子宮に圧迫されることで、妊娠中に便秘になりやすくなります。赤ちゃんが順調に成長している証拠なので、前向きに捉えると良いでしょう。
4．運動不足
妊娠中は、初期の頃はつわりのため、身体を動かすのがおっくうになり運動不足になりがち。中期以降はお腹が大きくなってくるため、運動量が減ってしまいがち。運動不足によって大腸の働きが低下し、便秘の原因になると考えられています。
また、運動不足は筋力低下をまねきます。腹筋の筋力が低下することで便を排出する力が弱まり、便秘になってしまいます。
妊娠中の便秘の悪影響！お腹の赤ちゃんへの影響はある？
妊娠中の便秘によって、お腹の赤ちゃんへの影響が心配になるママも多いかもしれませんが、「便秘そのものが胎児の成長に悪影響を及ぼすことはない」と考えられています。
しかし、便秘は妊婦さんの体調悪化やストレスにつながりますので、間接的に赤ちゃんに影響する可能性はあります。
まず、便とは何か？といえば「食べ物の残りかすや、腸内細胞や腸内細菌など老廃物のかたまり」であって、悪玉菌などの有害物質を発生させます。便秘が長引くことで有害物質が身体に吸収されてしまい、肌荒れの原因になってきます。便が硬くなることで痔の原因にも。
また、便秘が続くと、溜まったガスが排出されずに腸内にとどまるため、腸が膨張してお腹が張ります。子宮収縮によるお腹の張りとの区別がつきにくく、子宮に関する深刻な事態が起きても判断しづらくなってしまいます。
ただでさえストレスを感じやすい妊婦さんですが、便秘によってさらにストレスが拡大するのは間違いありません。早め早めに解消していけたら良いですね。
妊娠中の便秘を予防＆解消するための妊婦ごはん5つの重要ポイント
妊娠中の便秘を予防・解消するためには、食事面ではどうすれば良いのでしょうか？
【1】水分を摂取すること
水分不足は便秘の主な原因の1つです。理想的な便は「重量の約8割は水分」といわれていますから、日常的に水分を十分にとるように心がけましょう。
便秘対策のためには「食物繊維」も大切ですが、体内に取り入れた食物繊維の働きを良くさせるためには水分が必要です。少なくとも1日1リットル以上を目安に水分を取りましょう。(※過剰摂取は水太りやむくみにつながりますので、身体の声を聞きながら調整してください。)
また、朝、コップ一杯の水を飲むことで腸の蠕動運動が促され、腸の働きを活発にしてくれます。目が覚めたら、水を飲む習慣をつけることをオススメします。
【2】食物繊維を摂取する
「便秘解消のためには食物繊維が大切である」ということは、多くの人がすでに知っていることでしょう。食物繊維は便のかさを増やして、腸の動きを促進してくれます。
食物繊維には「水に溶けない不溶性」「水に溶ける水溶性」があり、主に水溶性の食物繊維は、有害成分を吸着して便とともに排泄してくれます。
▼▼食物繊維が豊富な食品▼▼
| 穀物 | もち麦、玄米、蕎麦、麦、ライ麦、オートミール |
| 野菜 | ゴボウ、レンコン、人参、アボカド、切り干し大根、オクラ、セロリ、こんにゃく |
| 芋 | じゃがいも、さつまいも、里芋 |
| キノコ | 椎茸、しめじ、えのき、なめこ |
| 海藻 | ワカメ、ヒジキ、昆布、海苔、もずく |
| 豆 | 大豆、ソラ豆、エンドウ豆、納豆、ゴマ |
| 果物 | バナナ、りんご、プレーン、みかん、オレンジ、キウイ |
主食として「白米」を食べているママが多いかと思いますが、白米のみではなく、もち麦や玄米を混ぜたものにすると良いでしょう。白いパンは全粒粉やライ麦パンに。おかずの工夫をしなくても、主食を変えるだけで食物繊維の摂取量を増やすことができます。
未精製の食品にはミネラルも豊富ですから、ぜひ取り入れて欲しい食材です。
※海藻類にも食物繊維が豊富に含まれていますが、ヨウ素も含まれていますので、過剰摂取にはご注意ください。妊娠中に心配な食べ物については次の記事にまとめています。良かったら合わせてご閲覧くださいませ。
妊娠したら、お腹の中に赤ちゃんのために、食べ物・飲み物に気を付ける必要がでてきます。食事の内容によって、赤ちゃんの発育に悪い影響が出る可能性があるからです。特にリスクが高いものはしっかりと覚えておき、妊娠中は食べない・飲まないように[…]
【3】乳酸菌を摂取する
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌には、腸内環境を整える働きがあります。
特にオススメなのが味噌・しょうゆ・ぬか漬け・しば漬けなどの、日本の伝統的な植物性乳酸菌です。キムチ・ヨーグルトなどの動物性乳酸菌も便秘対策に有効ですが、植物性乳酸菌のほうが生きたまま腸に届く割合が高く、腸内を酸性にして悪玉菌のすみにくい環境を作って、善玉菌を増やしてくれます。
【4】オリゴ糖を摂取する
乳酸菌と同様に、オリゴ糖には腸内環境を整える働きがあります。オリゴ糖は胃で消化されずに大腸に届き、善玉菌のエサとなり腸内環境を良くするのに役立ちます。1日3g摂取すると、腸内の善玉菌が数倍に増えるといわれています。
オリゴ糖は乳酸菌のエサなので、乳酸菌を含む食材と一緒に摂るのがオススメ。
キウイフルーツは特にオススメ！オリゴ糖を多く含むだけでなく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。ビタミンCも豊富で便をやわらかくしてくれます。
バナナやごぼうもオリゴ糖が豊富。他に、はちみつもオススメです。
オリゴ糖に関しては、食事に溶かして飲むタイプの商品も多くでています。そのような商品を利用するのも便利でオススメです。
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●善玉菌：腸にいい働きをする
●悪玉菌：腸に有害な働きをする
●日和見菌：どちらにも属さない
という種類があります。日和見(ひよりみ)大名という言葉がありますが、日和見菌は「優勢なほうに加勢する、どちら付かずの腸内細菌」です。善玉菌が優勢になれば、善玉菌として働きます。悪玉菌が優勢になれば、悪玉菌として働きます。
ですので、善玉菌が優勢になるように、善玉菌を増やすような食べ物を積極的に取る必要があります。食物繊維・植物性乳酸菌・オリゴ糖をバランス良く摂っていきましょう。
【5】オリーブ油を摂取する
オリーブ油は小腸で吸収されにくい性質があります。腸まで届き、腸内で便のすべりをよくし、排便をスムーズにしてくれます。1日に大さじ1～2杯くらいを目安に取り入れてみると良さそうです。
食事以外の妊娠中の便秘対策のポイント
まず大切なことは、排便のリズムを作ることです。朝起きたらコップ一杯のお水を飲み、食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖を意識した朝食を食べ、トイレに行く習慣をつけましょう。
運動をすることも大切。妊娠中は初期の頃は「つわり」、中期からは身重になってくるため運動不足になりがち。ただ、全く運動しないのも良くありません。無理のない範囲でウォーキングをしたり、ストレッチや軽い筋トレなどを取り入れてみましょう。
マタニティビクス、マタニティヨガなどもオススメです。
また、ストレスを解消し、リラックスした精神状態に整えることも大切です。ストレスをため込み緊張状態にあることで自律神経のバランスが崩れてしまい、余計に便秘がちになってしまいます。なるべく日々リラックスした精神状態でいられるように、好きな音楽を聴いたり、趣味を楽しんだり、自分なりのリラックス方法を実践してみましょう。
妊娠中に便秘薬を飲んでも大丈夫？
自分でできる便秘解消法を実践してみても効果を感じられず、便秘の症状に苦しんでいるのであれば、薬に頼ることも検討しましょう。
注意点としては「自己判断で市販薬を服用するのは避けること」です。
市販の便秘薬にはいくつかの種類があり、腸に刺激を与えて排便を促すタイプの「刺激性下剤」も存在しますが、子宮の収縮も誘発してしまう可能性があるので要注意です。
また、便秘薬を飲む時期によっては、胎児に影響を与えてしまうこともあります。特に、妊娠4週目～7週目の「器官形成期」は、薬による異常が起こりやすい時期です。
自己判断せずに、まずはかかりつけ医に相談して、服用許可が出た薬を容量を守って飲むようにしましょう。
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妊婦ごはんの改善で便秘対策をしましょう！
以上、妊娠中に便秘になりやすい原因のこと、便秘対策のための妊婦ごはんのこと、その他の便秘解消法や便秘薬のことなどお伝えしてきました。
妊娠中は便秘にやりやすく、その症状に悩まされるママはとても多いですが、まずは食事の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
【2】食物繊維を摂取する
【3】乳酸菌を摂取する
【4】オリゴ糖を摂取する
【5】オリーブ油を摂取する
ということでした。
最近は水分不足の人が多いようです。とにかく水分をしっかり摂取することが基本中の基本になります。
そして、食物繊維を多く含む食べ物をしっかりと摂取すること。乳酸菌やオリゴ糖もしっかりと摂り、腸内環境を良くしていくことも意識しましょう。サプリを利用するのも効率的でオススメです。
さらに日常生活に適度な運動を取り入れるようにし、腸の働きを促進させたり、筋肉をつけることも大切。どうしても自力で改善しなければ、薬に頼るのも良いでしょう。その場合は、かかりつけ医に相談してみましょう。
妊娠中の便秘でお悩みであれば、ぜひお試しいただけたらと思います。